ลด “ไขมัน” ส่วนเกินอย่างไร เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือดำเนินการอยู่ที่บ้าน อาจส่งผลให้ทานอาหารมากขึ้นหรือรับประทานเท่าเดิม แม้กระนั้นอาจจะเคลื่อนบริหารร่างกายลดลง บางทีอาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือไขมันมากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลของการสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในช่วงที่มีโควิด-19 ระบาด พบว่า ชาวไทยมีดัชนีมวลกายเกินกฏเกณฑ์ธรรมดามากขึ้นจากปริมาณร้อยละ 18.4 เป็นปริมาณร้อยละ 21 มีสภาวะอ้วนมากขึ้นจากปริมาณร้อยละ 25.6 เป็นปริมาณร้อยละ 26 และมีสภาวะอ้วนอันตรายมากขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นปริมาณร้อยละ 11 ผู้ฝึกสอนวิท เขต หวานคำพูด นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย จึงมีคำแนะในการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน
ดูซีรี่ย์ออนไลน์ ซีรี่ย์ญี่ปุ่น
เรามีไขมันส่วนเกินเท่าไร?

ในร่างกายของคนเรา มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนจะถึงชั้นกล้ามเนื้อ ปัจจุบันมีเครื่องมือวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆและใช้สะดวกหลายแบบ ยกตัวอย่างเช่น เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนธรรมดาจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% ผู้ชายธรรมดาก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% เพศหญิงไม่เกิน 30% ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อมากยิ่งกว่าเพศหญิง โดยเหตุนี้ผู้ชายจึงมีไขมันที่น้อยกว่า แม้กระนั้นที่สำคัญคือผู้ที่มีไขมันตรงบริเวณท้องมาก หรือเรียกว่า อ้วนอ้วน บางทีอาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองกล้วยๆยกตัวอย่างเช่น การวัดรอบเอวเป็นเซนติเมตร แล้วดูว่าค่าที่ได้ เกินค่าความสูงของเราเองหารด้วย 2 หรือเปล่า ทดลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณดูครับผม

ในร่างกายของคนเรานั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในเส้นเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอรอล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งส่วนใดมีต้นเหตุที่เกิดจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันชั่ว ที่ได้ที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของมัน ของทอด ของหวาน เค้ก น้ำหวาน เรารับประทานเขาไปแล้ว มิได้บริหารร่างกาย ก็จะเปลี่ยนเป็น LDL ติดอยู่ตามผนังเส้นเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นเลือดตีบหรือตัน เส้นเลือดแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ รวมทั้งยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอรอลก็มีนะครับผม นั้นก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบผนังกล้ามเนื้อ ถ้าเกิดเราบริหารร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็จะมี HDL มากขึ้นด้วย ตรงกันข้าม ไขมันชั่ว LDL ที่เราได้รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินอาหาร มันๆหวานๆเข้าไป จะน้อยลง เมื่อเราบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และกินอาหารที่มีไขมันดี

โดยเหตุนี้ ถ้าเกิดเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในเส้นเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL เพราะ HDL มีความจำเป็นต่อกล้ามเนื้อเรา ถ้าเกิดไขมัน HDL น้อยลงนั้นหมายความว่าว่า มวลกล้ามเนื้อคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามเนื้ออ่อนเพลีย ปวดแขน ปวดขา แสดงว่าคุณบริหารร่างกายน้อยเกินไป และรับประทานอาหารที่เพิ่มไขมันชั่วเยอะเกินไป ด้วยเหตุผลดังกล่าวอย่ามานะลดไขมันในกล้ามเนื้อ ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในเส้นเลือดและในตับ เพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงของตัวคุณเอง

แนวทางการลดไขมันใต้ผิวหนัง

แนวทางการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในเส้นเลือดและในตับ ผู้ฝึกสอนวิทขอแนะนำ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ทดลองทำดูครับผม

เปลี่ยนแปลงความคิดชีวิตก็เปลี่ยน ผู้เชี่ยวชาญผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยแนะนำเทคนิคแนวทางการต่างๆล้นหลาม แม้กระนั้นพาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนแปลงความคิดคุณมิได้ คุณคือผู้ที่สำคัญที่สุดต่อความนึกคิดของคุณเอง จำเป็นต้องถามตนเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาเอาใจใส่สุขภาพตนเองอย่างเอาจริงเอาจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันใหม่ เปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพ มาบริหารร่างกายบ่อยเพื่อยืดอายุของคุณออกไป ให้มีสุขภาพที่แข็งแรงได้อยู่กับผู้ที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าเกิดพร้อมแล้วทดลองทำข้อต่อไปครับผม
การกินสำคัญมากๆเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารกันทุกๆวัน อาหารทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ เยอะล้นหลาม ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสะดวก มีให้รับประทานตลอดระยะเวลา ถ้าเกิดคุณจะสร้างไขมันดี และลดไขมันชั่วออกมาจากร่างกาย คุณจำเป็นต้องคุมอาหารอย่างไรไม่ให้ขาดสารอาหาร รับประทานอย่างไรไม่ให้ไขมันเกิน นั้นคือการกินอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ แม้กระนั้นเลือกอาหารที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ มิได้วัดที่ราคาแพงหรือราคาไม่แพง แม้กระนั้นดูที่ประเภทอาหารในแต่ละมื้อ ย้ำไขมันต่ำ หวานน้อย รับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ต้ม หลีกเลี่ยงอาหารเพิ่มไขมันชั่ว ยกตัวอย่างเช่น ของทอด ของหวาน เหล้า เบียร์ ไม่สูบบุหรี่ กินน้ำไม่อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว รับประทานผักและรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด ยกตัวอย่างเช่น ลูกแอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป รับประทานเป็นอาหารหวานแทนของหวานเวลาหิว
การออกกำลังกาย การจะลดไขมันออกมาจากร่างกาย เราไม่อาจจะระบุได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน ราวกับเวลาคุณบริหารร่างกาย คุณก็ระบุมิได้ว่าให้เหงื่อไหลไคลย้อยมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่เราไม่อาจจะระบุได้ บางคนอยากลดท้อง ย้ำซิทอัพอปิ้งเดียวอาจส่งผลให้เจ็บปวดหลังไปเลย และไม่เห็นผลลัพธ์จากที่ตั้งอกตั้งใจ และเกิดการเบื่อหน่ายการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ ให้เราใช้ความสม่ำเสมอ เบาๆเริ่มทำไปเรื่อยเก็บสะสมการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อย ไขมันทั่วร่างกายจะเบาๆน้อยลงเอง ผู้ฝึกสอนวิทแนะนำให้ออกกำลังกายประสมประสานทั้งยัง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน ข้างหลัง ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง ไม่ทำแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่อยากลดท้อง ก็จะซิทอัท แค่นั้น ตอนนี้สามารถหาท่าฝึกกล้ามเนื้อได้ในอินเตอร์ล้นหลาม ย้ำฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมาก ไขมันส่วนเกินก็จะน้อยลงสวนกับกล้ามเนื้อ และมีไขมันดี HDL มากขึ้นตามมา เราจะมีความคิดว่าร่างกายเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่จำเป็นต้องกลัวกล้ามเนื้อใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าเกิดเราไม่ได้กินอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 บริหารร่างกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกกล้ามเนื้อได้เลย เพราะการฝึกแรงต้านจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นแนวทางการทำงานของโปรตีนที่ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาเคมีไลเปสที่เสื่อมสภาพไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีถ้าเกิดบริหารร่างกายแบบ cardio เพิ่มเติมอีก cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงคงทนของหัวใจและเส้นเลือด ระบบการหายใจ มีออกซิเจนในเลือดมากขึ้น ปอดเราก็จะดีขึ้นตามมาด้วย เราก็จะดำรงชีวิตประจำวันอย่างมีความสุข ไม่รู้เรื่องสึกเหน็ดเหนื่อย และอ่อนเพลียง่าย

การออกกำลังกายแบบ cardio ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งจำเป็นต้องเคลื่อนตลอดครั้งละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วแต่คุณจะสะดวก บริหารร่างกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมาก ขณะบริหารร่างกายให้รู้สึกอ่อนเพลียบางส่วน บอกเป็นประโยคได้ แค่เพียงนี้ต่อวันก็เพียงพอ ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในเส้นเลือดและในตับ ถ้าเกิดทำต่อเนื่องอปิ้งน้อย 6-8 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อจะเฟิร์มกระชับขึ้น เพราะไขมันใต้ชั้นผิวหนังน้อยลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง กระชุ่มกระชวยขึ้น ทำต่อไปอย่างน้อย 3 เดือน แล้วทดลองตรวจผลเลือด เพื่อดูค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่คุณรู้สึกดีขึ้นแน่ๆ นี่คือจุดเด่นของการออกกำลังกาย ถ้าเกิดคุณไม่บริหารร่างกาย อดอาหาร กล้ามเนื้อและไขมันดี จะน้อยลง

การนอนที่เพียงพอ เป็นเรื่องสำคัญมาก ไม่มีความต่างจาก 3 ข้อที่บอกมาทั้งหมดเลย เพราะร่างกายจะต้องพัก ซ่อมเซลล์และผลิตขึ้นมาใหม่ทุกๆวัน แปลว่า ทุกครั้งที่เราบริหารร่างกาย เราจะเกิดอาการเหน็ดเหนื่อย ตึงกล้ามเนื้อ เมื่อเราได้พักได้นอนเต็มอิ่ม นั้นคือช่วงเวลาของการซ่อมแซมร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในทุกๆวัน เราจำเป็นต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และควรเข้านอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นตอนในเวลาที่มีค่าเช่นทองคำ เราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อม ฟื้นฟู ร่างกายเรา ช่วยสลายไขมัน เมื่อนอนถูกเวลา และหลับครบชั่วโมง ตื่นมาในรุ่งอรุณ เราจะมีชีวิตชีวา
สรุป เพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงของคุณในสมัยโควิด-19 ควรจะลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไม่ควรลดกล้ามเนื้อและไขมันดี HDL

คิดใหม่ทำใหม่เอาใจใส่สุขภาพทุกๆวัน
รับประทานอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ รับประทานเพิ่มไขมันดี ลดไขมันชั่ว
บริหารร่างกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
เข้านอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง

Leave a Reply

Your email address will not be published.