นิสัยการกินสุดห่วย ที่ทำให้ระบบเผาผลาญ “พัง” ไม่รู้ตัว

ธรรมดาแล้ว คุณใช้แนวทางใดบ้างเมื่อต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก บริหารร่างกาย? ลดอาหาร? ควบคุมแคลอรี่? งดเว้นอาหารที่ถูกใจ? และอีกสารพันแนวทางที่จะคัดเลือกทำ แต่คนไม่ใช่น้อยกลับลืมระลึกถึงสิ่งที่จำเป็นที่สุดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกแนวทางไหน แต่ละแนวทางที่คุณเลือกก็ล้วนเกี่ยวเนื่องกับ “ระบบเผาผลาญ” ของร่างกายคุณทั้งหมด

แนวทางการเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั้นมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายประการ สำคัญๆคือ การเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเข้าไปให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน และนำพลังงานนั้นไปใช้กับกิจกรรมที่คุณทำระหว่างวัน โดยพลังงานจะค่อยๆเผาผลาญกระทั่งหมดไปกับกิจกรรมที่คุณทำนั่นเอง หากระบบเผาผลาญของคุณดำเนินงานปกติดี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน (ได้ดิบได้ดี) แม้ขณะที่กำลังนอน! แต่หากระบบเผาผลาญคุณมีปัญหา ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้ลดน้อยลงและช้าลง

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานี้อาจเสื่อมลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่เมื่อระบบเผาผลาญดำเนินงานไม่ดีเหมือนปกติ จะเกิดสัญญาณเตือนต่อสุขภาพ ได้แก่ ผมตก ผิวแห้ง เหนื่อยล้าเหน็ดเหนื่อย และน้ำหนักเพิ่ม หรือมีปัญหาสำหรับการลดน้ำหนัก การทำงานที่ไม่ดีเหมือนปกติของระบบเผาผลาญเกิดเรื่องที่น่ารำคาญ แต่เราสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ แค่ปรับเปลี่ยนความประพฤติปฏิบัติการกินอาหารบางสิ่ง เพื่อช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น

Amy Goodson นักเขียนหนังสือ The Sports Nutrition Playbook นักโภชนาการและผู้ชำนาญด้านการควบคุมอาหาร และ Lauren Harris-Pincus ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ NutritionStarringYOU.com นักเขียน The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook อีกทั้งยังเป็นผู้ชำนาญด้านการควบคุมน้ำหนักและสภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน มีข้อเสนอเกี่ยวกับความประพฤติปฏิบัติการกินที่แย่ๆที่สุด ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพังโดยไม่ได้คาดคิด ดังต่อไปนี้

ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

โปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากข้อมูลของ Nutrition & Metabolism พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเราจำต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนให้มาก ไม่ใช่แค่กินให้มาก แต่ให้กินให้พอเพียง เราบางครั้งอาจจะจำต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายระหว่างมื้ออาหารกับอาหารว่าง เนื่องจากว่าควรได้โปรตีนไปเกื้อหนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ และเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมกล้ามเนื้อที่สึกกร่อนของร่างกายด้วย

นักโภชนาการจึงเสนอแนะให้ระบุปริมาณการรับโปรตีนสำหรับอาหารทุกมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับโปรตีนพอเพียงตลอดทั้งวัน ได้แก่ บริโภคโปรตีนอย่างต่ำ 20-25 กรัม (3-4 ออนซ์) ต่อมื้อ โดยเฉพาะในมื้อตอนเช้า

งดเว้นข้าวเช้า

หลายๆคนงดเว้นข้าวเช้าเป็นนิสัยไปแล้ว โดยบางครั้งอาจจะอ้างเหตุผลว่ายุ่งกินมื้อเช้า ไม่หิว แค่กาแฟแก้วเดียวก็พอ หรือบางบุคคลกำลังอุตสาหะควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหาร ควบคุมแคลอรี่ จึงตัดสินใจงดเว้นอาหารมื้อแรกของวัน ไม่ว่าจะคุณจะอ้างเหตุผลใดๆ คุณจำต้องคิดใหม่ในขณะนี้ เนื่องจากว่าที่คุณคิดอยู่นั้นมันไม่ถูกมหันต์! คุณจำต้องมีความคิดว่าการเผาผลาญก็คือไฟ แต่ไฟจะจุดติดได้เช่นไรหากปลอดเชื้อเพลิง ซึ่งข้าวเช้านี่แหละคือเชื้อเพลิงสำหรับเพื่อการเริ่มต้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ถ้าหากคุณต้องการปรับการทำงานของระบบเผาผลาญ คุณจำต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันการกินข้าวเช้าของคุณ

คุณประโยชน์ซึ่งมาจากการกินมื้อตอนเช้า ก็เพื่อก่อไฟให้กับระบบเผาผลาญได้ดำเนินงานอย่างเต็มความสามารถ ด้วยเหตุดังกล่าว จะดีเลิศหากคุณเลือกเชื้อเพลิงชั้นเยี่ยมให้กับร่างกายตั้งแต่มื้อตอนเช้า ได้แก่ ข้าวเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อร่างกาย และพวกผักผลไม้

กินมื้อมืดค่ำ

ร่างกายมนุษย์เราต้องการอาหาร เนื่องจากว่าในอาหารมีพลังงานที่ประยุกต์ใช้สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน การที่เรารับประทานอาหารมื้อต่างๆในช่วงเวลากลางวัน ก็เพื่อให้ร่างกายคล่องแคล่วมีแรงทำหน้าที่การงาน ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายจะคำนวณพลังงานที่ต้องการให้เหมาะสมกับกิจกรรมระหว่างวัน ผู้ที่ทำกิจกรรมที่จำต้องใช้แรงมาก ก็ย่อมต้องการอาหารและพลังงานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่นเดียวกันกับเวลาเข้านอน ร่างกายมิได้จำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะมากสำหรับเพื่อการนอน เราจึงไม่จำเป็นต้องรับพลังงานหรือรับประทานอาหารแคลอรี่สูงในช่วงที่ใกล้เข้านอน

โดยเหตุนั้น แค่พลังงานที่รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินอาหารในตอนกลางวันแล้วยังเผาผลาญไม่หมด หรืออาหารที่เรากินในมื้อเย็นก็พอเพียงสำหรับกิจกรรมการนอนแล้ว ช่วงเวลาเดียวกัน ระบบย่อยอาหารก็จะดำเนินงานช้าลงเพื่อจัดเตรียมสำหรับเพื่อการนอน ในผู้ที่งดเว้นข้าวเช้า กินมื้อระหว่างวันน้อย แต่มาเน้นย้ำในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานช่วงก่อนนอนมากเกินความจำเป็น ซึ่งมันขัดกับการทำงานตามธรรมชาติของระบบย่อยอาหารที่ควรดำเนินงานลดน้อยลงขณะที่เรานอน โดยเหตุนั้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญของเราดำเนินงานสมดุลตามธรรมชาติ นักโภชนาการเสนอแนะให้กินมื้อเช้าที่บำรุงร่างกาย กินมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ ส่วนมื้อเย็นให้เป็นมื้อที่เล็กลง และงดเว้นมื้อมืดค่ำ!

เมินอาหารที่มีไฟเบอร์

เราต่างทราบว่าผักผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หลายๆคนก็เลือกที่จะไม่กินเนื่องจากว่ารู้สึกว่ามันไม่อร่อย ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยที่สำคัญสำหรับการดูแลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ดำเนินงานปกติ กล่าวคือในแนวทางการย่อยอาหาร ไฟเบอร์จะเพิ่มอัตราและความรู้ความเข้าใจสำหรับการเผาผลาญพลังงานให้ดำเนินงานเต็มความสามารถ ไฟเบอร์ช่วยทำให้เราอิ่มท้องนาน จึงควบคุมระดับพลังงานได้ค่อนข้างคงที่ตลอดทั้งวัน ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดจังหวะเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งด้วย

ไม่กินอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง

การจำกัดพลังงานจากอาหารหรือแคลอรี่ที่ได้รับในทุกวัน (กินให้น้อยกว่าที่ใช้) เป็นแนวทางที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่…หากเราได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะนำมาซึ่งการทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ พูดง่ายๆก็คือ การควบคุมแคลอรี่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ร่างกายเราก็จำเป็นต้องรับแคลอรี่เพื่อไปเผาผลาญแคลอรี่อย่างเดียวกัน ถ้าหากเราได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอมากๆ(ไม่กินอาหารหรือคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง) ร่างกายจะเข้าหัวใจว่าเรากำลังอยู่ในสภาวะขาดอาหาร และจะชะลอการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอเพียง

รับประทานอาหารดัดแปลงเสมอๆ

การทำงานของระบบเผาผลาญของผู้คน จะขึ้นกับปริมาณอาหารและจำพวกของอาหารที่กินเข้าไป อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการบอกว่าอาหารดัดแปลงทั้งหลายแหล่ไม่ดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากว่าอาหารดัดแปลง อาหารสำเร็จรูปเป็นอาหารที่ย่อยเร็ว ที่สำคัญคือไม่มีใยอาหาร ระบบเผาผลาญจึงดำเนินงานได้ไม่เต็มกำลัง ด้วยเหตุดังกล่าว เราควรต้องจำกัดการบริโภคอาหารดัดแปลง อาหารสำเร็จรูปไม่ให้เยอะเกินไป หากต้องการอาหารว่าง หรือขนมมาบดเล่น (หากเลือกได้) เสนอแนะให้เลือกอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหาร ได้แก่ เมล็ดพืชเต็มเม็ด ถั่ว หรือผลไม้จะดีมากกว่า ซีรี่ย์ญี่ปุ่น ซีรี่ย์เกาหลี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *